双手推沙发或者墙壁

双脚打开与髋同宽，呼气屈手肘

注意保持身体一条直线

第二种：简易版2

难度系数1

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

双脚打开与髋同宽，屈双膝双脚抬起

呼气，收紧核心，双手推地伸直手臂

保持身体一条直线，不要塌腰

呼气满满的屈手肘向下，大臂与地面平行

第三种：简易版3

难度系数2

在简易版本2的基础上

抬左腿向上，重复练习反侧

对于身体素质还未完全建立的伽人，可以选择练习以上的3种简易版本，根据自己的情况，选择保持时间及练习组数。注意简易版本2-3，不适合膝盖有疼痛问题的伽人练习。

第四种：标准版1

难度系数3

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

双脚分开与髋同宽或并拢

呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂保持

呼气屈手肘向下，身体一条直线

大臂与地面平行，根据自己的情况

选择保持时间及练习组数

第五种：标准版2

难度系数3

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

大拇指相互贴靠，指尖相对

呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂

呼气屈手肘向下身体一条直线

手肘向外保持，根据自己的情况

选择保持时间及练习组数

第六种：标准版变体1

难度系数3

从平板支撑标准版本1开始

将左手向上身体向上打开

骨盆与躯干转向正前方

左侧手臂向上伸直，左脚放在右脚前方

重复练习另一侧，根据自己的情况

选择保持时间及练习组数

第七种：标准版变体2

难度系数3

从平板支撑标准版本1开始

屈左膝靠近胸腔，根据自己的情况

选择保持的时间和练习组数

重复练习另一侧