舞蹈软度训练方法主要包括压腿、压肩、压脚背、踢腿、下腰等多个方面。以下是一些具体的训练步骤和注意事项：

首先，压腿是舞蹈软度训练的基础。在压腿时，需要伸直膝盖、绷紧脚背，然后分别进行前腿、旁腿和后腿的压制。前腿压制时，背要直立，以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿；旁腿压制时，需要注意弯曲的一侧腰部要似跨过小山一般，立住腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯；后腿压制时，则需要将腿伸直、外开，肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。

其次，压肩也是软度训练中的重要一环。压肩时，可以双手搭到把杆上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往斜下方用力。注意头部和脊柱都要放松，需塌腰撅屁股。此外，还可以进行甩肩训练，即双手伸直交替往后甩，可以跟着音乐动作进行。

另外，踢腿训练也是必不可少的。踢腿时，需要三分压七分踢，伸直主力腿动力腿，绷直脚背，脚背带着上踢，快速上踢到达最高点后控一下，然后相对慢速回落。踢腿训练有助于提高腿部的灵活性和力量。

最后，下腰训练也是舞蹈软度训练中的关键部分。下腰时，需要胸部拔着、腰部伸长着才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限后坚持半分钟到一分钟。注意安全第一，最好在软垫上进行，旁边有人把着。

在进行舞蹈软度训练时，还需要注意以下几点：一是要循序渐进，逐渐加大力度，避免过度用力导致受伤；二是在训练过程中要保持呼吸顺畅，不要憋气；三是在每次训练前要做好热身运动，提高关节的灵活性；四是在训练后要进行适当的放松运动，帮助肌肉恢复。

总之，舞蹈软度训练需要耐心和毅力，只有通过长期坚持不懈的训练才能取得良好的效果。同时，正确的训练方法和注意事项也是非常重要的，可以帮助舞者更好地提高软度和舞蹈技巧。