短跑训练是一个系统工程，需要科学规划。在周一，运动员将进行速度和专项能力的练习，首先进行慢跑、拉长活动、协调练习，接着是短距离的速度练习，包括30米到150米不等的赛段，其中100米跑段会在中后期重复6-10次以强化专项能力。此外，运动员还会进行快速力量、中力量练习，以及腰腹肌练习，如悬垂举腿等。

周二则侧重于小力量和一般耐力的训练，包括慢跑、上肢力量练习、抗阻力练习、一般耐力练习，以及放松活动。上肢力量训练包括级跳、卧推或抓举等，抗阻力练习则使用橡皮条。

周三的重点是速度耐力的提升，首先进行越野跑或球类活动，之后进行沙袋摆腿、100米、200米专项跑等。运动员需要进行4-8组的组合跑训练，如300米+200米+150米的组合或600米+400米+200米的组合。

周四的训练项目多样，包括加速跑、后抛铅球或抓举、跳栏架或跳箱、阻力练习或跨跳等，最后进行球类游戏。周五则专注于力量训练，包括上肢和下肢力量练习，如全蹲、半蹲、60米后蹬跑等。

周六的训练包括技术与素质的练习，运动员将进行慢跑、专门技术练习、加速跑、跑格练习、60米托重物跑等，最后进行肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。

训练强度的安排也非常重要，中强度周用于发展能力，大强度周用于完成目标强度，小强度周则用于保持训练状态。