部队训练十步法如下；

一、耐力练习

主要就是长跑，现在高中虽然也进行体育锻炼，但是高中不少体育课是被其他课程占用的了。所以孩子们的体能储备是比较弱的。

而长跑则是一种综合性锻炼，会让全身的力量都能够得到锻炼，而且长期坚持更会让人体能充沛，做其他的锻炼也会有储备。

那么如何练习长跑？建议入伍前还是以适量为主，循序渐进，不要一下子贪多。

一开始可以先从1公里跑起，慢慢来，然后坚持到3-4天，逐步加到1.2、1.5、2公里，然后逐渐增加到3公里。

能够跑到3公里后，然后再考虑逐步地提高时间，一般入伍前如果能够达到14分的成绩，到部队再强化强化完全没有问题。

二、臂力练习

一个是进行臂力练习，这个可以通过做俯卧撑、握力棒等进行，如果有机会去健身房的话，那么器材会更多。

这个也不要求快，还是慢慢来，一开始可以少量多次，比如3组、每组10次，然后再逐步地增加数量和组数。

还有可以多做一做单杠练习，部队里面新兵阶段要求只是引体向上，但是后期还有卷腹上这些训练科目，这个其实是一个难点，有机会要多加锻炼。

有两个主要的练习方法，一个是吊杠，主要练习你手腕的抓力。

另一个是找一个陪练，不管你能不能拉，让他抱着你往上托，然后你自己尽最大力量做到一定的数量，这个也是做几组，最后一组做到没有力量。

这样慢慢地你就可以脱离别人，力量也逐渐有了。

三、腰腹力量练习

这个主要是部队里面会进行仰卧起坐的考核，这个也是需要锻炼的。主要锻炼方法当然主要还是仰卧起坐了，不过现在考核时的仰卧起坐有了一些变化。

以前的时候是抱着双头，但是后来经过考证说这样做会对颈椎等不好，然后当前的仰卧起坐主要是双手交叉放于肩部，再进行动作，这样相对而言会好很多。

另外，还可以通过健腹轮锻炼腹肌，同时还要多进行一下平板支撑，目标按照坚持3分钟的标准来进行，应该就问题不大。

练习腹肌不仅仅对仰卧起坐有用，刚才说的单杠卷腹上也是需要腹肌作为支撑的。

四、注意事项

1.不要搞突击训练。还是刚才那句话，循序渐进就行，不要一下子搞得太猛，到最后自己却坚持不下来。

永远不要想一口吃成个胖子，这样的情况只会让你对坚持下来产生恐惧，每天肌肉的疲劳感都会让你产生惰性，让你不想再进行下去。

2.坚持坚持再坚持。哪怕你一天俯卧撑就做10个，然后每天就跑1公里，坚持1个月的时间。

远远比你一天做300个俯卧撑、跑30公里，对你身体的改变更大。

更为关键的是，它改变了你的习惯。

3.做好准备和放松。这是防止训练伤的关键，你在正式训练之前，要让自己的身体活动开，可以慢跑几百米，然后做一些舒展运动，把关节活动开。

然后就是要注意放松身体，训练完抖一抖身体、拉拉韧带，如果跑得比较远，建议让别人给你捏一捏、踩一踩，这样身体放松后，恢复得就会快一些，然后对于成绩的提高也会有帮助。