1．不要人为地在考前制造紧张气氛，努力创造一个宽松的临考气氛

有些同学出于过强的求胜动机，心理压力重而自我过于、紧张，每日生活的全部精力都集中在考试二字上，生怕刀一哪里没有复习到，于是加班加点，挑灯夜战，废寝忘食，走路、吃饭、睡觉都想着考试。自己给自己制造紧张气氛，仿佛草木皆兵。与同学也是言必谈考试，去猜题、押题，从而使自己时时处于紧张的临战状态中，有的想依靠各种补品滋补。其实只要平时学得扎实，完全可以任凭风浪起，稳坐钓鱼台。要设法保持心理的平静，保持正。常的学习、生活习惯和作息时间。该怎样就怎样。

2．掌握自我情绪的调节方法

（1）自我质辩法。

这种方法的一般原则和步骤是：

第一步，检查自己的担忧。在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使你清楚地意识到当前造成你对考试恐惧、焦虑的消极的自我暗示究竟有哪些。

第二步，向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩。其程序是：①指出担忧的事项中的消极的自我意识的不现实性和不必要性；②阐明由此对个人造成的危害；③作出合理的反应，明确今后应采取的态度，给自己积极的自我暗示。如，考试使我很紧张、害怕、忧心忡忡。可以这样自我质辩：真是这样吗？不见得。自己为何要害怕考试呢？并不是考试使自己紧张，而是自己在使自己紧张。把个人的情绪紧张完全归咎于考试情境，这是不正确的，也是不负责任的。此种想法是有危害的，最大的危害就在于使自己推卸责任，势必会形成一种惰性的和不负责任的心理，遇到考试就怨气十足，处于这样一种情绪状态之中，怎么能使自己在考试中沉着应对，取得理想的考试成绩呢？个人应采取怎样的态度呢？最重要的就是，从自己身上找紧张的原因，运用个人的理智和意志力来对自己的情绪进行控制和调节，这是排除考试紧张、恐惧的根本良策。

又如，我担心自己的能力是否可以胜任这次考试。可以这样来对自己质辩：这种担心必要吗？毫无必要。只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全可能，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。这种担忧对自己当前的复习备考有百害而无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱臼己当前的精神状态，应及早排除它。要牢记：当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。

通过向消极的自我暗示、自我意识的质辩，可以帮助有考试恐惧、焦虑的同学树立正确的自我意识，增强考试的信心，克服考试恐惧、焦虑的担忧成分。

（2）行为矫正法。这里介绍的是自我系统脱敏法，它对考试恐惧、焦虑严重的同学尤为适用。其方法是在放松的基础上，循序渐进地使同学对考试恐惧、焦虑的过敏性反应逐渐减弱，直至消除。具体步骤和方法

第一步，列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。如明天就要考试了、我是走在去考场的路上、我被一道题难住了等。

第二步，将各种焦虑的情景，按从弱到强的顺序排列焦虑等级。下面是假定的6个刺激情景的排列，它们引起的焦虑反应是依次递增的。

①明天就要考试了，我还有很多书没有看。

②我走在去考场的路上。

③我收到了试卷。

④我被一道题难住了。

⑤时间快到了，我根本做不完了。

⑥考试后我和别人对答案，发现自己的许多答案同他们不一样。

第三步，通过放松训练形成松弛反应。深呼吸