柔软度训练就是压腿，但是时间要长，至少3－5分钟。

有：正弓步、侧弓步、还有就是中医外治法的拉筋。也有功夫和舞蹈里的耗腿，都是不错的。

拉筋就可以百度一下视屏‘拉筋拍打’，萧宏慈老师的。

筋硬也是中医说的筋缩，是肝有问题了。拉筋可以调节身体各种机能，特别对于气血流通和身体健康有好处。对于你的散打也是帮助不少的。

祝你健康。