1. 负重半蹲：站立，双脚与肩同宽，手持健身棒或交叉抱胸。缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后站起。重复3组，每组20次。

2. 箭步蹲：站立，一只脚在前，膝盖略微弯曲。下蹲至后腿膝盖接近地面，保持平衡。每侧重复3组，每组20次。

3. 拉伸动作：站立，双腿并拢，用手拉住一只脚踝，向臀部靠拢，保持15秒，然后换另一只脚。

4. 仰卧分腿：平躺，背部紧贴地面，双腿并拢向上举起至与身体成90度角。然后最大限度地分开双腿再合拢。重复3组，每组30次。

5. 坐姿夹球：坐在地面上，双手放在身后，上体稍微后仰。双腿弯曲，膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，然后放松。重复3组，每组20次。

6. 负重提踵：可以空手或手持3-5磅哑铃。踮起脚尖，在最高点停留2秒，感受小腿肌群用力，然后放下。重复3组，每组30次。练习后记得按摩小腿并做拉伸。

臀部肌肉锻炼方法：

1. 站立夹臀：并腿站立，挺胸收腹立腰。用力夹紧臀部肌肉，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

2. 扶墙踢腿：双手扶墙，一条腿支撑，身体保持正直。另一条腿伸直向后踢20-30次。换另一条腿支撑，重复。每组完成后侧踢20-30次，重复2-3组。

3. 扶墙控腿：双手扶墙，一条腿支撑，身体保持正直。另一条腿伸直向后抬至极限并控制30-60秒，然后放下。换另一条腿支撑，重复。再控制侧腿30-60秒，完成2-3组。