俯卧撑20个一组，男生做三组女生一组或两组中间休息1~2min。男生空中蹬车20个一组，做两组中间休息1min以内。男生也可以和女生一样仰卧起坐40个一组做两组中间休息1~2min。

以下男女相同：收腹跳25个一组做两组中间休息2~5mim。或深蹲跳30个一组同上。或蛙跳50m一组，做一组。

跳绳300个一组跳2~3组中间休息时间自定，不超过10min。

长跑2km一组做一组。早晚各一次。短跑150m~250m一组做一组。

以上属于已适应的强度，每天挑选两到四项锻炼。若对自己体质没信心可以从强度低一点一步步达到这个强度。对自己的体质有信心的可以加组。男生建议平时秋冬多打篮球，春夏多打乒乓球；女生可以打羽毛球或者乒乓球。不要停止。出于你是初中生学习生活紧张所以这些不耗你很长时间。但必须每天坚持不然效果不好。如果出现肌肉拉伤或者酸痛立即停止该部位锻炼不然会出事。手打求采纳。