在准备演讲时，首先要精心撰写讲稿，并且反复背诵直至熟练掌握，从而在演讲时心中有底。上台时，目光应向前看，避免注视人群，这有助于保持镇定。通过这种方式，可以将演讲转化为一种类似背书的过程，从而减轻紧张情绪。

为了进一步提升自信心，可以在日常生活中多在人多的场合练习讲话。这不仅能够锻炼自己的表达能力，还能在实际环境中逐渐适应和克服紧张感。例如，在朋友聚会或家庭聚餐时，可以主动发言，分享自己的想法或经验。这样反复实践，会逐渐减少紧张焦虑及恐惧的心理。

另外，参加各种沙龙聚会也是极好的锻炼机会。在这些场合中，你有机会与不同背景的人交流，这不仅能提高你的社交技能，还能在互动中积累自信。随着参与次数的增加，你会发现自己越来越能够自如地在公共场合表达自己，演讲时的紧张感也会随之减弱。

综上所述，通过精心准备讲稿、多加练习以及积极参与社交活动，可以有效地消除演讲时的紧张焦虑及恐惧心理。每个人都有可能克服这些障碍，关键在于不断努力和实践。