1. 引体向上：这项运动主要针对上肢、背部和手臂的力量训练。动作要求：以正确的姿势握住单杠（握距与肩同宽），手臂自然下垂。接着，集中肱二头肌力量将身体向上拉至下巴超过横杠，再慢慢降回原位。

2. 俯卧撑：这种运动能有效锻炼胸部、肱三头肌和前臂的力量。动作指导：以俯卧姿势开始，手指向前，双掌与肩同宽或稍宽于肩部，双腿伸直，脚尖着地，保持身体挺直，头部略微抬起。在下降过程中，双臂应贴近身体两侧，直至手臂完全弯曲，然后利用胸大肌的力量将手臂伸直，恢复起始姿势。

3. 双杠臂屈伸：这项运动与俯卧撑的锻炼效果相似，但难度更大。动作要点：以屈臂支撑的方式开始，头部向上，躯干前倾（为保持平衡，膝盖可略微弯曲），肩膀向前移动。通过胸大肌的收缩将双臂撑起，稍作停顿后，慢慢降低身体，重复此动作。

4. 仰卧举腿：这个动作主要针对腹部肌肉，尤其是下腹部。动作说明：仰卧在长凳或地面上，双腿伸直并拢，双脚离地，双手放在身体两侧。将双腿向上举至与身体成90度角，稍作停留后，缓慢降回原位。为增强效果，降回时脚后跟不要触地。

5. 双杠屈臂悬垂举腿：这个动作主要锻炼下腹部肌肉。动作指南：双手握住双杠，前臂与上臂成90度角紧贴杠面，上臂贴紧身体侧面保持稳定，下肢悬空。弯曲膝盖将腿部向上举，然后慢慢降低至起始位置。

6. 仰卧起坐：这项运动旨在增强腹部肌肉力量，尤其是上腹部。动作描述：仰卧在长凳或地面上，双脚并拢，膝盖弯曲，双手抱头或置于身体两侧。腹肌用力将上半身抬起，稍作停顿后，慢慢躺回原位。

7. 蛙跳（立定跳）：包括原地蛙跳和三级蛙跳（连续跳三次）两种方式，模仿青蛙的跳跃动作，主要锻炼大腿股二头肌等下肢力量。这项运动对提高爆发力、力量、速度和协调性非常有益。三级蛙跳更能体现下肢力量的强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳指的是一组连续跳跃三次。