跆拳道体系性还是比较强，推荐找一个可靠的道馆。不过如果只是练柔韧，我可以根据自己的经验给你些建议。

先热身，一定要在活动开的情况下拉韧带，否则事倍功半，天冷了还容易拉伤。

其次，我想告诉你的是这种基本功真的没什么捷径可走，慢慢循序渐进，准备好用三个月到半年拉到能劈叉的程度吧。当然也可以快一些，但要多受苦，而且你已经是成年人，受伤的风险也大些，不提倡。

基本动作，在腰部高度（不要太高或太低，窗台就行），正压腿，就是面对窗台腿向正前方架起来，两腿伸直，身体向前俯压；侧压腿，类似的动作，身体和支撑腿转九十度就好了。一开始轻着点，习惯了之后可以延长压腿的时间。

再有就是用劈叉的动作，前后或左右分开双腿，用手支撑身体慢慢尝试下压，不要太猛以免拉伤。

还可以坐在地上，两腿左右分开到极值，上体前压，可以请同伴帮忙压后背。

最重要的一点，一定要把压腿和踢腿结合起来，压完之后，尤其是长时间的耗腿之后，一定要做几趟正踢和侧踢，因为压腿的目的是增强韧带的伸缩性，而不是单纯的把韧带拉长。