1. 动作1：双膝跪地，大腿垂直地面。吸气，脊柱延展，双手屈肘在手肘下方垫瑜伽砖。呼气，收紧核心、肋骨前额贴地，双手贴向后背停留10-12个呼吸。

2. 动作2：从上一动作退出，进入金刚座。吸气，双手握住瑜伽砖向上伸直。呼气，收核心，双手向远后方伸展，注意双肩放松下沉、收紧肋骨停留10-12个呼吸。

3. 动作3：保持金刚座，双手前平举。吸气，右手向身体前侧屈肘向上，左小臂与右小臂相互缠绕。双肩下沉、收紧核心、肋骨停留10-12个呼吸，左右手交换。

4. 动作4：俯卧位，双手在肩膀两侧撑地。吸气，脊柱延展，呼气，收核心。双手撑地，胸腔推高，手臂伸直双肩远离耳朵，肩胛骨内收向下沉，腰椎延展，停留5-8个呼吸。

5. 动作5：俯卧，将伸展带套在双脚中间。吸气，双手抓住伸展带的另一头。呼气，收紧核心，双腿向上抬，双手向后向上拉伸展带，感受肩膀、胸腔、腰椎的伸展，停留5-8个呼吸。

6. 动作6：束角式准备，身体向后仰卧。瑜伽砖放在胸椎位置，双手屈肘伸展过头顶，核心、肋骨。