瑜伽体式是瑜伽练习的核心，每种体式都蕴含着独特的身体感受和肌肉群的锻炼。下面将详细解析20个瑜伽体式，帮助瑜伽老师们更准确地指导学员找到正确的发力点，以达到最佳的练习效果。

1. 鸽子式：腿部明显拉伸感，背部有挤压感，胸部和肩部打开，腹部拉伸感明显。

2. 幻椅式：大腿前侧强烈撕裂感，小腿前侧酸麻，肩背挤压。

3. 坐立单腿侧面拉伸：腿部明显拉伸，侧腰挤压，胸部拉伸，避免膝盖抬起。

4. 半鸽子式前屈：小腿与垫子平行时，屈膝腿内侧拉伸感强，臀部拉伸，伸直腿臀部挤压，大腿前侧拉伸，后侧挤压，背部拉伸感加强。

5. 瑜伽蹲式：腿部酸麻，臀部受刺激强，背部挺直时肩背挤压感明显。

6. 战士一式：屈膝腿大腿前后侧收紧，肩背、胸有拉伸感，腹部拉伸。

7. 腿交叉手臂支撑：胸、肩背力量耐力要求高，大臂力量需增强，下腹部受刺激。

8. 风吹树式：侧腰挤压、拉伸明显，背部深层肌肉耐力要求高，肩部肌肉锻炼。

9. 坐角式：大腿前侧挤压，后侧和小腿拉伸，腹部拉伸超强，胸部拉伸感。

10. 腹部扭转式：腹部刺激强，双肩勿抬，膝盖尽量碰地面，背部肌肉有扭转感，颈部肌肉也感受到。

11. 半鸽子式抓腿：弯曲腿内侧挤压，臀部拉伸，后腿大腿前侧拉伸，臀部和大腿后侧挤压，胸、肩背拉伸，背部挤压。

12. 半月式：支撑腿负重身体大部分，大腿后侧和腿部拉伸感强，悬空腿挤压感，肩部有刺激感，背部也会有扭转和挤压感。

13. 英雄坐牛面式：膝盖并拢时大腿前侧拉伸刺激，大臂后侧肱三头肌和肩部拉伸，背部酸爽。

14. 女神式变体：臀部下蹲，大腿前侧拉伸，大腿后侧和臀部挤压，背部略受刺激。

15. 鱼王式：双腿莲花盘坐，腿部练习感受与莲花坐相似，双手抓住脚尖，大臂前侧肱二头肌拉伸，背部挤压，腹部和颈部拉伸。

16. 三角式：大腿后侧和小腿拉伸，大腿前侧挤压，侧腰扭转挤压，肩背和胸轻微拉伸，脖子扭转，颈部肌肉拉伸感。

17. 蝗虫式：双腿抬高，腿、臀部、背部超强挤压，大臂前侧刺激，腹部收紧。

18. 简易反台式：双手撑地，臀部抬起来，大臂、肩部拉伸，腹部拉伸，臀部挤压，上身后仰胸部、颈部拉伸，背部挤压，双腿支撑，大腿受力。

19. 战士二式：双腿撑地，大腿受力，双臂平举，肩部挤压，胸背拉伸。

20. 半头倒立：双手肘、头部撑地，胸部、肩背肌肉群力量和耐力要求高，大臂肌肉要求，背部、腹部肌肉发力保持平衡，双腿上抬下腹部肌肉发力，整个大腿、臀部刺激，倒立保持身体整体平衡。

以上20个瑜伽体式的练习感受，你是否在练习中感受到了？

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