立定跳远的动作要领和技巧如下：

动作要领：

1. 双脚平行开立，脚尖向前，手臂摆动助跳。起跳时，重心前移，双脚同时发力，向前跳出。

2. 空中姿态保持平衡，腿部尽量向前伸展，空中换腿姿势准备落地。

3. 落地时双腿弯曲，减轻冲击，保持稳定姿势。同时，注重动作的连贯性和协调性。

技巧说明：

手臂摆动与起跳时机：手臂的摆动能够助力起跳，提高跳跃的远度。在起跳前，双臂自然下垂，起跳时手臂配合腿部动作向上摆动，增强爆发力。同时要注意把握起跳时机，手臂摆动与腿部力量要协调一致。

空中姿态控制：在空中时，保持身体平衡至关重要。尽量避免向后仰或过度前倾的姿态。腿部在空中可进行一次换腿动作，将摆动腿积极前摆，提高落地时的远度。落地前也可适当收腹提膝，减轻冲击力。

落地稳定性：落地时双腿要尽可能靠拢，保持身体稳定。落地后身体重心尽量落在双脚中间位置，避免因偏向一侧而失去平衡。此外，要注重腿部和脚部的协调配合，以维持身体稳定性。

通过上述动作要领和技巧的掌握与实践，可以有效提高立定跳远的成绩。在实际训练中不断练习和体会这些动作要领和技巧，结合个人特点进行调整和完善，将有助于提高立定跳远的技能水平。