跳远的话，当然是要腰腹力量和下肢力量，我给你的建议是仰卧起坐跟深蹲，最好能够有器械的负重深蹲，建议先负重深蹲10个左右（根据自己自身的实际情况安排），蹲弯后丢掉负重立马冲出去，不用跑得太远50-60m就OK了，接着，最好有沙坑，在沙坑上收腹跳（尽量大腿贴胸部），然后再仰卧起坐20-30个吧可以根据自己的情况做。然后长跑的话，就是耐力，就是绕跑到跑，直到全速冲，弯道慢跑，早上最好，然后定期的跑个1000测下成绩。