迎接2023中考，立定跳远满分攻略

对于即将面临的体考挑战，每一个同学都渴望在立定跳远项目中斩获满分。下面，就让我们一起掌握这个关键技能，向着满分目标进发！

一、标准动作要领

1. 预摆: 两脚分开，与肩同宽，双臂自然前后摆动，前摆伸直，后摆时屈膝降低重心，上身微倾，手臂尽量往后摆。关键在于协调上下肢动作，遵循一伸二屈降重心的节奏，保持身体平衡。

2. 起跳腾空: 瞬间发力，双脚蹬地同时双臂曲起向前上方挥动，腾空时全身充分展伸。注意腿蹬和手摆的协同，特别是离地前的脚掌用力，为后续高度做准备。

三、落地缓冲与技巧

落地时，收腹并保持小腿向前伸展，双臂快速后摆并用膝盖缓冲。确保小腿前伸的时机准确，落地时身体向前，而非往后，以保护关节。

四、站姿优化

采取内八字站立，脚尖向前，两腿平行，保持垂直姿势，这样有助于膝关节和踝关节的舒展，更易于掌握动作要领。

五、呼吸与摆臂的默契配合

预摆时，手臂放松由下往上摆至头部，吸气；起跳前快速上摆并深吸一口气，憋气起跳，增强力量。这种呼吸与动作的协同，能为起跳提供充足的能量。

六、重心与动作协调

起跳时，重心向前，身体前倾，两臂半蹲，脚跟提起，用前脚掌着地。重心的巧妙转移，能节省力量，为腾空创造条件。

七、蹬摆技术的提升

起跳时，采用跳高动作的摆臂方式，两臂从两侧后方有力地向前上方摆动，带动全身力量，确保蹬地和摆动的协同效果。

注意事项

选择平坦而不过于硬的场地练习，如跑道、沙地或地板，避免滑动。爆发力训练以10次左右为宜，而力量耐力则需10次以上，次数逐渐增加，以提高成绩。

坚持练习，掌握这些技巧，立定跳远满分不再是难题。祝每一位考生在中考体考中旗开得胜！