为了提升体育成绩，特别是针对初三年级的1000米、50米和实心球项目，以下是一个训练计划供参考。请注意，量的调整需根据个人体能情况自行决定，但只要坚持一个月，你将有明显进步。首先，进行三圈热身跑，紧接着拉伸韧带。接下来，在原地进行高抬腿练习，50至60次一组，共两组，跨步跳50米，重复两次。进行高抬腿跑，30米冲刺50米，完成3到5组，每组间休息3分钟。之后，跑3个100米，2个800米，1个1500米，最后再跑2个150米。

进行基础力量训练，每周至少三次卧起坐，每组20至25个，共5至6组。俯卧撑每周至少五次，每组20至30个，共5至6组。跳绳是增加弹跳力和协调性的有效方式，每周至少三次，每次跳150至300个，或以跳三分钟为限，完成三组。

蛙跳每周至少两次，每次三组，每组30至50米，以练习弯道技术和脚尖跑要领。每周进行一次杠铃深蹲或半蹲，以增强力量。记得在训练过程中保持适当休息，确保身体恢复。通过上述计划，你将能在一个月内显著提升1000米、50米和实心球的成绩。希望这些信息对你有帮助，记得坚持并及时进行调整以适合自己的身体状况。