高考总分为750分，要达到690分的成绩，大致需要每科获得138分。具体而言，语文、数学和外语每科均需达到138分。理综满分300分，按照比例计算，大约需要考到276分。这里提供的分数仅作大概估计，并非绝对标准。事实上，有考生能够将数学考到满分，而语文考到138分则相对较为艰难，优秀的考生可能达到130分左右。

需要注意的是，上述分数仅为大致估计，实际情况可能因考生个人情况而异。比如，数学满分是有可能实现的，而语文达到138分则较为困难，优秀的考生可能在130分左右。这些分数仅供参考，具体情况还需结合考生自身能力进行评估。

每科的分数分布并不是完全均匀的，这取决于考生的强项和弱点。因此，考生应该根据自身情况，有针对性地进行复习，以提高考试成绩。同时，考生也需要合理分配时间，确保各科都能得到充分准备。

此外，考生在备考过程中，应注重基础知识的掌握，提高解题能力，加强实践训练，以应对高考的各种题型。在考试过程中，保持冷静，合理安排时间，确保每个部分都能充分发挥自己的水平。

总之，要实现690分的目标，考生需要在各科上付出努力，尤其是数学和语文这两门科目。考生还需注意合理安排复习计划，确保各科都能得到充分准备，以期在高考中取得理想的成绩。