1. 踩跨

踩跨是舞蹈训练中的一大痛点，每位舞蹈生对此都深有体会。这个动作让舞者无论年龄、性别，都会在训练中感到剧烈的疼痛。常有人用诗来形容这种感受：离开舞蹈房是人模人样，迈入舞蹈房就如同置身屠宰场。

2. 耗跨、踩倒八字

想体验世界颠倒、血液沸腾的感觉吗？耗腰训练等你来挑战。仅仅数十个数的时间，被踩者的反应足以说明一切。耗横叉，一旦掌握了横叉的技巧，腿部动作将不再受限。短短几秒钟，就能让你体验到瞬间失重的感觉。每天在把杆上耗一会儿，确实能让人感到神清气爽。

3. 搬腰

搬腰是舞蹈训练中的进阶动作，其疼痛程度和杀伤力都相当强。虽然持续时间短暂，但搬腰的疼痛感与踩跨恰恰相反，往往是在事后感到更加疼痛。许多同学在进行这种几乎180度身体折叠的动作时，甚至会感到晕眩。

4. 踩脚背

自己扶着把杆压脚背的效果并不明显，而让别人来压则效果最佳。舞蹈生们经常自己练习踩脚背，虽然动作本身并不难，但自己练习的效果总不如同伴帮忙来的好。因此，每天互相踩脚背，不仅能提高专业能力，还能增进同学之间的友谊。

5. 搬腿

初学者在进行搬腿动作时会感到疼痛，但随着时间的推移，习惯了这种感觉后，疼痛感就会逐渐减弱。

6. 定动作

学名称为肌肉记忆，通俗讲就是保持一个姿势不动。肌肉记忆，力量无限！放松之后，全身可能会抽筋。

7. 开肩

开肩时，听到“咔嚓一声”，舒适感随之而来。就好比每天早上伸个懒腰一样自然。

8. 耗腰

耗腰训练带来的血液倒流冲击感和瞬间失衡感，在持续三分钟后，站起来常常已辨不清方向。

9. 撕胯

耗胯的升级版，撕胯需要依靠板凳和另一位老师的杠杆原理来完成。舞者成为支点，体验特殊的动作感受。

10. 翻肩

翻肩仿佛把自己的胳膊像木偶人一样旋转，前后翻肩的动作让人感觉肩膀仿佛脱节。