遇到下腰后腰疼的问题，关键在于正确的方法和适当的预防措施。首先，下腰时应遵循循序渐进的原则，避免盲目尝试导致受伤。以下是几个推荐的正确下腰方法：

1. 跪下腰：跪地，保持膝盖微开，两臂下垂，先从指尖抬起，尽量夹耳朵，大腿和上肢充分伸展，拉伸肩背和腰部肌肉。

2. 跪下腰抓脚：在跪下腰的基础上，尝试抓脚踝，上身挺直，腰部肌肉自然拉伸，避免用腰椎支撑。

3. 后卷腰：平趴，脚后跟并拢，抬头并挺胸，腰部慢慢往后卷，感受腰部肌肉的拉伸。

4. 推胸腰：趴地，膝盖打开，抬头推胸腰，避免手臂用力过猛。

5. 反弓撑腰：同样趴在地面，膝盖分开，抬头，用手和脚支撑，注意肚子着地，保持腹部紧实。

6. 站下腰：双脚与肩同宽，腰部自然后弯，逐渐缩短手和脚的距离，可适当借助墙壁支撑。

此外，练习后需进行腰部缓冲，如前屈压腰，按摩腰眼，并保证长时间的练习和专业指导。如果在家练习，建议有舞蹈老师监督，以确保安全。

同时，腰疼时可尝试自我按摩，如压腰、推腰、按压膝关节后。对于舞蹈艺考的基础知识和更多信息，可在评论区交流或私信获取。