上班族烦恼：没时间锻炼，腰间赘肉多，大腿粗壮。

船式体式，轻松瘦腹，增强力量，紧致肌肉，促进健康。

船式好处：增强双脚、脚腕、小腿、大腿、膝部、腰部力量，改善肌肉松弛，增强意志力、循环系统、肺活量，改善消化系统健康，快速消减腹部、腿部脂肪，提高平衡能力。

船式解剖分析：脊柱伸直、对抗屈曲；骨盆保持自然位置、对抗后倾；髋关节屈、内收、旋内；膝关节伸；踝关节自然伸展；肩胛骨自然位置、肩关节屈、内收、轻微旋外；前臂旋内至自然位置。

肌肉工作机制：脊柱、腿部、手臂各部分肌肉协同工作，维持姿势稳定。

拉长的肌肉：腘绳肌。

难点说明：重心分布于坐骨和尾骨之间，避免骶骨受力。保持脊柱自然伸展，避免脊柱过度伸展或回旋。屈膝支撑脊柱，避免单纯依靠腹肌。

调息：呼吸要深而集中，保持姿势稳定和平衡。

练习步骤：坐垫上，双腿并拢伸直，背部挺直，双手放两侧，屈膝，抬小腿，保持V字型，腹肌发力，坚持呼吸，最后放下，放松。

注意事项：孕妇、哮喘、腹泻患者不宜练习；背部要挺直，避免耸肩、弯腰；初学者从小腿与地面平行开始，保持腰背挺直，坚持30秒，再进行练习。

进阶练习：伸直小腿，形成V字型，坚持时间根据个人能力，双手辅助抱住腿部，高阶者双手平举，坚持1分钟。

变体练习：手杖式，双手支撑，身体后倾，抬胸，弯膝，小腿平行地面，大腿靠近胸部，抬腿，手辅助平衡，保持体式。

最终版：从手杖式开始，身体后倾，指尖支撑，抬手臂，保持30秒到1分钟，呼气放下。

辅助练习：垫毯、伸展带、弹力带、两人互相辅助。