1. 增加锻炼和参与的机会。通过积极参与各种活动，不断锻炼自己，随着时间的推移和次数的增加，你将能够熟练应对，从而提高心理素质。

2. 调整对自己的期望。虽然压力可以转化为动力，但过高的期望和压力会导致心理负担加重。要接受事情不可能总是完美无缺，只要尽力而为，即使结果不如预期，也是正常的成长过程。

3. 设定实际可行的目标。根据自己的能力设定目标，避免设定过高的期望。例如，参加比赛时，不必非得获得大奖，即使是鼓励奖或参与奖也是成就的一部分。

4. 学习他人的经验。无论是在网络上还是现实生活中，都可以向他人学习，吸取他们的优秀经验。例如，为演讲比赛做准备时，可以提前熟悉场地，进行演练，以减轻因不适应新环境而产生的心理压力。

5. 提前充分准备。对于即将参加的节目或活动，提前做好充分准备，熟悉并掌握每一个环节和细节，这样可以减少因记忆不足而产生的心理负担。

6. 给自己积极的心理暗示。在上台前，给自己一些积极的提醒，如“保持镇定”、“这没什么大不了的”，或者暗示自己具有专业知识，观众是在学习而非评判。这些暗示有助于增强自信心，克服紧张情绪。