1. 坐姿拉伸：坐在椅子上，双手放在后脑勺处，肩膀微微抬起，头向上抬，同时肩膀往后拉伸，保持3-5秒，然后放松。

2. 背部拉伸：站立，双手放在臀部，肩膀微微抬起，向上抬头，将肩膀拉伸，保持3-5秒，然后放松。

3. 做侧边拉伸：站立，双手放在腰部，向一侧转身，将肩膀拉伸，保持3-5秒，然后放松。

4. 胸部拉伸：站立，双手放在胸前，肩膀微微抬起，头向上抬，同时肩膀往前拉伸，保持3-5秒，然后放松。

5. 哑铃弯腰：站立，双手拿哑铃，向下弯腰，保持3-5秒，然后放松。