许多人在上台发言时会感到紧张和怯场，这是一个普遍的现象。以下是一些建议，帮助你克服这种紧张和怯场的情绪：

1. 充分准备：提前准备并熟悉你的演讲内容。深入了解主题，做好笔记，理清逻辑结构，并进行反复练习。这样，你就能在演讲时更加自信，减少紧张感。

2. 小组练习：与朋友、家人或同事组织小型演讲练习。这样，你可以在较为轻松的环境中逐渐熟悉在人前演讲的感觉，并接受他人的反馈和建议。

3. 了解听众：了解你的听众是谁，他们的背景和兴趣。这样，你可以根据听众的特点调整演讲的内容和风格，更好地与听众建立联系。

4. 深呼吸和放松：在上台之前，进行深呼吸和放松练习，以减轻紧张感。深呼吸可以缓解紧张情绪，放松身心。

5. 积极心理暗示：向自己灌输积极的心理暗示，告诉自己你能够胜任这个任务。重复告诉自己，你有足够的能力和知识来做好这次演讲。

6. 保持眼神交流：在演讲过程中与听众保持眼神交流。这有助于建立与听众的联系，让你感到更有自信和掌控力。

7. 注意身体语言：注意你的身体语言，保持正直的姿势和自信的表情。良好的身体语言可以传达出你的自信和决心。

8. 正面接受挑战：将紧张和怯场视为一种挑战，积极地面对它。相信自己的能力，相信你所准备的演讲内容，相信你的讲话对听众具有价值。

以上建议可以帮助你在上台发言时减少紧张和怯场的感觉。请记住，每个人都有紧张的时候，经验的积累和不断的实践可以帮助你逐渐克服这种感觉。