1、做好热身，要循序渐进，要注意保护自己。

　　2、主要需要练习的有：腿（竖叉、横叉），腰，脚背，膝盖，肩

　　3、练习时要有动有静，以腿为例：压腿或耗腿为静态拉伸，踢腿为动态拉伸，压腿之后要马上踢腿，这样最长功，并且不容易受伤。

　　4、强度要根据基础、先天条件和年龄来确定。一般来说，12岁以上，练习时不宜强度过大。最重要的是要坚持，时间长了一定会有明显的进步。

　　5、一些练习的要领和方法：

　　腿：（1）压腿（右腿为例）。右前腿：面向把杆，右腿放在把杆上，绷脚，膝盖下压，腿尽量往右侧翻（不能向内扣）。左腿伸直，脚尖朝前。尽量按照下腹部、腹部、胸部的顺序，用上身去贴腿。可以想象着要用下巴去碰脚尖。这是你的朋友可以帮你按压背部。注意：身体要摆正。

　　右旁腿：侧对把杆，右腿放在把杆上，绷脚，膝盖下压，腿尽量往右侧翻（不能向内扣）。左腿伸直，脚尖尽量朝向左侧。右手在右腿前抓住把杆，尽量用后背贴腿，并用左手去抓右脚或右腿后的把杆。注意：下压时尽量看天花板。

　　右后腿：背对把杆，右腿放在把杆上，双腿伸直，左脚外八字。可通过下蹲拉伸右后腿，或后仰，尽量双手抓右腿。

　　（2）若基础较好或条件较好，压腿之后可进行耗叉训练。如果已经达到180度，可以把腿垫高。你的朋友可以帮你把屁股压到地面上，尽量保持后退大腿根贴地。

　　（3）胯。青蛙爬：趴在地上，屁股与大腿在一条直线上，膝盖弯曲，大腿与小腿保持90度，可以让你的朋友坐在你的屁股上，多练几次，就能贴地了。之后可以再膝盖下垫垫子，再将屁股压至地面。

　　爬横叉：姿势与青蛙爬类似，但双腿要伸直。可以完全贴在地面后，可以将双脚垫高，再压。

　　或者躺下来，双腿伸直，横向打开，你的朋友可以帮你将双腿往下压。

　　腰：（1）跪下腰：立跪，下腰，双手尽量抓脚，进而抓小腿。

　　（2）立下腰：站立，下腰，双手尽量抓脚，伸直双腿，进而手抓小腿。

　　（3）拉腰：趴在地上，你的朋友拉住你的大臂，往脚的方向拉，尽量手抓脚。之后将上身往下压，尽量使上身与腿之间没有缝隙。

　　（4）背对墙下腰，上身贴在墙上后，你的朋友可以将你的双腿往墙的方向按压。

　　练柔术是很苦的，过程中会很痛。既然想要练，希望你们能够坚持！加油！