你好：建议你的训练计划以普拉提为主(最好的运动康复方式):

它通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜

肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。

所以Pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的

效果

菩拉提具有安全性 :

它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节

和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，

既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少

因姿势错误造成的负面作用。

其他：可以做中低强度的有氧训练+小强度的力量训练

以上只是建议：具体训练计划要根据健身房的体测结果制定