何为功能性训练

功能性训练是一种强调将训练中获得的力量和运动能力应用到日常生活或特定活动中的训练方法。与单纯的抗阻训练不同，功能性训练专注于动作的模式，以确保训练效果能够转化为实际生活中的运动表现。

功能性训练的特点

1. 多肌群协同作用

功能性训练强调多肌群和多关节的协同运动，如深蹲这样的复合动作是典型的功能性训练。相反，孤立动作，如EZ杠铃弯举，则不强调这种协同作用。然而，可以通过改变动作模式，使其更具功能性，例如通过加入屁股向后和前甩动的动作来完成EZ杠铃弯举。

2. 模拟实际动作

功能性训练会模拟日常生活或运动中的动作。例如，对于BMI为35的重度肥胖者来说，从沙发上站起来可以视为功能性训练，而45度腿举则不是，因为前者涉及到脚踏实地的动作，而后者是背部动作。对于短跑运动员来说，单边动作如手枪深蹲或保加利亚深蹲可能比双边动作更有功能性。

3. 核心肌群参与

功能性训练中每个动作都会涉及到核心肌群，这些肌群负责控制骨盆和脊柱。核心力量不仅仅是腹肌，而是整个支撑身体的肌群。因此，功能性训练注重加强核心肌群的力量。

4. 力量的根源来自下肢

功能性训练强调下肢作为力量的根源，人体如同鞭子一样，从下肢开始向上发力。这种从下至上的发力方式在拳击等运动中尤为重要，专业拳击手能够通过下肢和核心力量的转动来产生巨大的爆发力。

5. 平衡速度与力量

功能性训练不偏重于极端的强度，而是平衡速度与力量的关系。训练计划可能包括不同强度的周期，如基础力量、最大力量和速度爆发训练，以全面提高运动能力。

6. 平衡心率强度

功能性训练也注重平衡心率强度，结合有氧和无氧训练。例如，徒步旅行者可能需要进行长时间低强度的有氧训练，同时也要准备应对突发情况的高强度无氧能力。对于美式橄榄球运动员来说，高强度间歇训练（HIIT）有助于提高短时间内多次冲刺和休息的能力。