1. 选择全谷物食品，如燕麦片，它们富含纤维和营养，有助于消化并能为身体提供持久的能量。

2. 山药是一种理想的替代品，它不仅提供碳水化合物，还含有维生素和矿物质，对健康大有裨益。

3. 芋头、红薯等根茎类蔬菜，它们含有大量的维生素C和膳食纤维，可作为米饭的健康替代品。

4. 芡实、薏米、莲子等粗粮，它们含有丰富的B族维生素和矿物质，能够帮助改善消化系统功能。

主食的选择不仅仅是为了口感，更重要的是要考虑营养均衡。上述食物都能提供必要的碳水化合物，同时增加饮食中的营养价值和多样性。