1、每天正常的练习还要继续。

2、每星期一、三、五，增加一个负重练习：提铃至胸。就是举重运动员的基本功~下蹲翻。

具体方法：40kg杠铃，放地上，双手与肩同宽抓住杠铃，两腿下蹲腰部立起来，躯干保持挺直，仅靠腿的力量站起，同时，手抓杠铃随身体起来，并向上摆动，做翻腕的动作，注意，不必强调一定翻到肩部，只做这个意思就行。第一组12次，第二组16次，第三组12次，每组间休息2分钟。

3、注意事项：

做练习之前要做好充分的准备活动。

负重重量，以体重的50%~70%为宜，过轻过重都不起作用。

练习结束后，要做放松的活动。

这个练习至少要坚持两三周时间。如果高中男孩子，现在成绩是2米的，一个月以后，可以达到240cm以上是没问题的。现在成绩290cm的，一个月以后，可以稳超三米。

4、立定跳远的用力特点，考察的是参与直立的臀大肌、股四头肌、小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）这三个肌肉群依次协调用力的能力和三个肌肉群的肌腱的贮能能力。同时，腰腹背用力的协调能力也受到了检验。所以，除了下蹲翻，还真很难找到这么合适的联系。

坚持一个半月成绩没提高的，我负责免费训练到240cm。