哑铃，大重量、慢速度、多组数、高密度，关键是放下时要慢，数1～6，再放下来，10-15分钟；

单杠：引体向上，在上面保持，下来时也要放慢。

拉力器：上下摆4组，2分钟

以上每次做到肌肉有酸痛感为止，但要休息两天，肌肉会在休息时修复和长成的；

训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

少年的训练方法注意负荷的大小、速度的快慢和次数，训练后要让肌肉放松：抖动肌肉；

其次还可以联系卧推、俯卧撑等，但注意训练时不要拉伤。