你的问题提得有点晚

提前训练调整生物钟

规划好日程，把白天要做的事情尽量有序统筹安排，在几个固定的时间点排出尽量长的空余时间，用来睡觉，然后在晚上有赛事的时间都不睡觉，没事也要找事做。

有几个要点

1.需要提前训练。平时睡眠质量超好、随时随地倒下就能睡着的人很快就能适应，一般的人还是需要提前花点时间来训练的，逐步形成新的生物钟，把睡眠的生理时间调整到你安排出来的时间，越早训练效果越好。

2.用来弥补睡眠的时间点一定要固定，一到点就能睡着，效率才高。

3.睡眠的时间累计起来最好能和往常正常生活期间睡眠的一样长，由于生物钟变乱，要是能稍微长些更好，一般来说至少6、7个小时还是要保证的。

4.睡眠的时间最好能尽量连在一起，当然这是不太现实了，那么，我们就尽量把睡眠时间段排成少而长，尽量避免零零碎碎的，以保证睡眠质量，这需要很好的规划。

你要是早点来问就肯定能做到了