1．发展耐力素质的基本要素

(1)发展耐力素质要充分考虑年龄、性别及生理特点。男子在17岁以后，女子在16岁以后发展耐力素质较好；运动负荷男子和女子，体质强和体质弱者都要有明显的差别。

(2)发展耐力素质应该在发展有氧耐力的基础上发展无氧耐力。

(3)发展耐力素质要施加适量的运动负荷与间歇。发展心血管的机能是提高耐力素质的物质基础，据研究，运动负荷达到心血管系统最大功能的70％，可以有效地发展心血管机能和耐力素质。两次负荷之间的间歇．一般来说．以脉率恢复到120—130次／分钟再进行下次负荷练习，时间约3—4分钟，

锻炼效果最好。

(4)动作速度为中等对耐力素质的提高最为有效。

(5)要重视耐力锻炼中的呼吸与动作的配合。

(6)耐力锻炼必须持之以恒，要有顽强的意志品质。

(7)耐力锻炼后，应加强营养补充和疲劳的消除。

2．耐力素质锻炼的方法和手段

(1)有氧耐力锻炼的方法和手段

发展有氧耐力，一般采用持续性练习和间断性练习两种方法。这两种方法主要是通过严格控制心率负荷来进行的。心率一般控制在140—170次/分钟，约为锻炼者最大心串负荷的75％—85％。

持续性练习可根据速度是否变化而划分为变速练习和匀速练习；间断性练习可根据两次练习的休息间隔是否能使人体工作能力完全恢复，而划分为间歇练习(休息间隔较短，机体适能力尚未完全恢复就进行下一次练习)和重复练习(休息间隔长，下一次练习前足以使机体适能力复原)两种。运动负荷的调节从以下四个方面进行，即增加重复次数、增加每次练习的时间、提高每次练习的强度和缩短间歇时间。有氧耐力锻炼的几种主要手段如下：

第一，跑步锻炼法。

①中等距离慢速间歇跑。如400米、800米、1000删米、1200米、1500米等。速度控制在每分钟170-220米左右。随着有氧耐力的提高，逐渐加长距离和加快速度。

②中长距离匀速和慢速跑。如2000米、3000米、4000米、5000米、8000米、10000米，速度可根据距离长短与体力情况进行调节，心率控制在140—170次／分。

③定时跑。如5分钟、8分钟、10分钟跑等，以心率控制在140-170次/分钟为宜。

第二，跳绳锻炼法。

根据身体情况和需要，可进行单脚跳、双脚跳、跑步跳等。

①计数间歇跳。例如，规定跳100次、200次、300次、400次、500次、1000次等，在70—100次／分钟，间歇时间在3.5分钟左右，次数与组数成反比。

②计时间歇跳。例如，规定跳1分钟、2分钟、3分钟、4分钟、5分钟等，心率控制在640—170次／分钟，时间与组数成反比。