请问你是专业舞蹈生么？如果是的话，下午2:00至5:00练集训（动作，软度和体能还有技巧）5:00至5:30吃饭，休息半个小时后，6:00至7:30压软度。

详细解说：

1.下腰，连续快速的下腰10个，第十个抱腿，坚持十五秒钟，然后起身。这个为一组。下3到5组。。【看你自己的软度，如果硬的话就最好下5组】

2.压竖差，前脚放到较高的台子上，后脚伸直，手放台子上。千万手不要放下来。。我们专业舞蹈生是坚持8至10分钟。。你们业余的就2到3分钟就可以了。

3。压胯让一个比较重的人，踩到你的膝盖上，坚持5分钟。

4，压膝盖，让一个比较重的人坐在你的膝盖上坚持10到15分钟。

还有好多好多。。需要请继续追问！!

我们专业舞蹈生天天就是这样练功的。

以上是我的建议，看看你自己的目标吧~