1、跪坐，双手往旁延伸举起。吐气，双手往背后合掌，肩膀下压，手肘往外打开。吸气，胸口往斜上方延展，保持15次呼吸。呼气，回中间。

2、双手撑地，挤压背部肌肉，双脚打开放平，配合自己的呼吸，注意不要怂肩。

3、双腿跪地，腰往后弯，双手抓住脚踝帮助支撑身体。

4、右腿弯曲，左腿从右腿下穿过，身体尽量向右侧，拉伸腰部肌肉。

5、向下弯腰，双手握紧高举在身后，坚持30秒，每天2-3组。

6、两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧。

7、自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。

8、右腿伸直，向后延伸；身体前倾，使腿和身体呈一直线。

9、跪地状态，双手合十，上身挺直。

10、身体坐直，左腿弯曲，身体侧向左侧，静置30秒，之后换右侧。

注意：

1、饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。

2、在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。

3、如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。

4、女性生理期间，最好不要练习瑜伽，尤其是那些涉及倒立的动作。