正位瑜伽——拱桥式，一招解锁全身活力与线条

这个独特的体式不仅能提升血液循环，滋养内分泌系统，更有助于燃烧多余脂肪，排出身体毒素，让你告别臃肿，展现出优美曲线。而向上提腰的练习，更是对腰部、大腿和臀部肌肉的深度唤醒，强化了腰臀和腿部的力量，塑造出迷人的身体轮廓。

步骤一：准备姿势

从仰卧开始，双手轻轻放置身体两侧，掌心向下，双腿屈膝，脚跟轻轻触及地面，双脚间距与髋同宽，脚趾与肚脐、两肩、下巴、鼻尖、眉心和头顶形成一条直线，保持身体的均衡。

步骤二：基础提升

吸气时，保持身体紧贴地面，双臂缓缓向后弯曲，手心触地，置于耳朵两侧。这时，你会感受到胸部和肩部的扩展，但要确保腰部保持稳定，不要抬起过度。

步骤三：挑战平衡

呼气时，借助手心、头顶和脚心的力量，将身体缓缓抬起，形成一个水平线。注意臀部内收，双肘紧贴身体，确保身体在练习中保持稳定，无前后摇晃。

高峰时刻：挑战上举

吸气时，手臂伸直，头部离开地面，视线聚焦在手心连线的中间位置，维持5-8个呼吸周期。降下时，缓慢地弯曲手肘，头部和颈部自然还原，最后身体平躺在地上，伸直双腿，深深呼吸，感受全身的放松。

警惕误区

在练习过程中，务必留意颈椎和腰部的正确姿势，确保手肘、脚跟、头顶与地面紧密接触，以保持平衡，避免不必要的伤害。只有在稳定的基础上，才能进一步强化腰腹和四肢的力量，同时减轻头颈的压力。

进阶提示

对于初学者，建议从基础的桥式开始，逐步提升柔韧性和力量。在动作中，注重保持身体的柔韧，避免强行拉伸。腰部和臀部的上抬或下落，应以舒适度为度，保持身体的稳定，避免左右摆动。记得收紧小腹，腰部挺直，臀部垂直上抬，脚掌贴地，膝盖保持微微后伸，不向前弯曲。