增肌晚上可以吃这些：

1. 蛋白质类食物：如鱼肉、鸡蛋、豆制品等。这些能为身体提供优质蛋白，是肌肉生长的重要原料。晚上摄入足够的蛋白质，有助于肌肉的修复和生长。

2. 复合碳水化合物：如糙米、全麦面包等。碳水化合物是能量来源，可以帮助恢复体力，并提供肌肉生长所需的能量。但需注意避免过量，以免影响消化和睡眠质量。

3. 坚果和种子：如杏仁、核桃等。它们富含健康的脂肪、蛋白质和纤维，有助于肌肉恢复，并提供持久的能量。

详细解释：

增肌过程中，饮食是非常重要的部分。晚上是身体恢复和肌肉生长的关键时段，因此晚上的饮食选择至关重要。

蛋白质类食物是增肌的核心营养素。晚上摄入高质量的蛋白质，可以为肌肉提供所需的氨基酸，促进肌肉组织的修复和生长。鱼肉、鸡蛋和豆制品都是优质蛋白质的来源。

除了蛋白质，适当的碳水化合物也是必要的。复合碳水化合物能够提供较慢释放的能量，有助于维持血糖水平稳定，并促进肌肉的恢复。

此外，坚果和种子也是增肌期间的健康食品选择。它们富含健康的脂肪、纤维和蛋白质，能够提供持久的能量，并有助于肌肉的恢复和生长。

总之，增肌期间的晚上饮食应注重营养均衡，摄入足够的蛋白质、复合碳水化合物以及健康脂肪。同时，避免过多摄入简单糖分和加工食品，以免影响消化和睡眠质量。